रोज़ाना कैल्शियम की आवश्यकता: स्रोत, कमी और सप्लीमेंट्स

Read in English: Daily Calcium Requirement: Sources, Deficiency & Supplements

पोषण को लेकर बढ़ती चिंता के साथ, बहुत से लोग बिना डॉक्टर की सलाह लिए ही कैल्शियम सप्लीमेंट लेना शुरू कर देते हैं। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है: आपको वास्तव में कितना कैल्शियम चाहिए?

इस ब्लॉग में हम इसी सवाल का जवाब देंगे और आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि अपनी रोज़ाना कैल्शियम की आवश्यकता को कैसे पूरा किया जाए।

आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों होती है?

कैल्शियम मानव शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। और यह आपके शरीर में काफी अधिक मात्रा में भी मौजूद होता है।

कैल्शियम कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• हड्डियों के निर्माण और उन्हें मजबूत बनाए रखने में मदद करता है
• दांतों को स्वस्थ रखता है
• मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है
• दिल की धड़कन को नियंत्रित करता है
• रक्त के सामान्य थक्के बनने की प्रक्रिया सुनिश्चित करता है
• बच्चों में उचित वृद्धि और लंबाई बढ़ने में सहायता करता है

हर दिन थोड़ी मात्रा में कैल्शियम पेशाब, मल, पसीने, त्वचा, बालों और नाखूनों के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है। आपका शरीर कैल्शियम का निर्माण नहीं कर सकता। इसलिए भोजन से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपको अपने शरीर की आवश्यकता के अनुसार पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो यह आपकी हड्डियों से लिया जाता है। इससे हड्डियां अपनी मजबूती खोने लगती हैं।

भारत में कैल्शियम की कमी से प्रभावित होने वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है। इसके कारण हड्डियों का नुकसान, हड्डियों का घनत्व कम होना और यहां तक कि हड्डियों में फ्रैक्चर भी हो सकता है। दुनिया भर में 3.5 बिलियन से अधिक लोग कैल्शियम की कमी के जोखिम में हैं और इनमें से 90% लोग अफ्रीका और एशिया में रहते हैं।

👉क्या आप जानते हैं? भ्रूण की हड्डियों का विकास मां के आहार से मिलने वाले कैल्शियम पर निर्भर करता है। इसी तरह, स्तनपान कराने वाली मां को भी बच्चे की हड्डियों के उचित विकास के लिए पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है और साथ ही अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए भी पर्याप्त कैल्शियम जरूरी है।

कैल्शियम की कमी होने पर क्या होता है?

कई अन्य समस्याओं के अलावा, कैल्शियम की कमी से निम्नलिखित स्थितियां हो सकती हैं:

• बच्चों में रिकेट्स
• उम्रदराज़ वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस

👉क्या आप जानते हैं? आपके शरीर में मौजूद लगभग 99% कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में पाया जाता है।

कैल्शियम के स्रोत क्या हैं?

आप विभिन्न स्रोतों से आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। विशेष रूप से भारतीय संदर्भ में, यहां कुछ कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर)
• हरी पत्तेदार सब्जियां (पत्तागोभी, ब्रोकोली, लेकिन पालक नहीं)
• फल (संतरे, सूखे अंजीर)
• पत्तियां (अगाथी, करी पत्ता, चौलाई, सहजन के पत्ते)
• मिलेट्स/बाजरा (रागी, बाजरा)
• तिल के बीज
• दालें और फलियां (कुल्थी/हॉर्स ग्राम, उड़द दाल, मूंग दाल, राजमा, सोयाबीन, तुअर दाल)
• हड्डियों सहित मछली (सार्डिन, मैकेरल)
• कैल्शियम से फोर्टिफाइड गेहूं का आटा और ब्रेड
• भुनी हुई मूंगफली

यदि आप वीगन हैं और डेयरी उत्पादों से परहेज करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में गैर-डेयरी कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

नोट: पालक में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है, लेकिन शरीर इसे ठीक से अवशोषित नहीं कर पाता।

👉क्या आप जानते हैं? उचित कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन D आवश्यक है। कैल्शियम की कमी होने का एक कारण पर्याप्त मात्रा में विटामिन D की कमी भी हो सकती है।

आपको कितना कैल्शियम चाहिए?

19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के अधिकांश वयस्कों को हर दिन 700 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए भी आवश्यकता समान होती है।

अपवाद: कुछ विशेष स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को कम या अधिक कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों को प्रतिदिन लगभग 1000 mg कैल्शियम लेने की सलाह दी जा सकती है। यदि आपको यह निश्चित नहीं है कि आपको कितनी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

यहां 19 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उम्र के अनुसार कैल्शियम की आवश्यकता दी गई है:

उम्र वर्ष में	प्रतिदिन कैल्शियम की आवश्यकता
शिशु (0 – 1)	525 mg
1 – 3	350 mg
4 – 6	450 mg
7 – 10	550 mg
लड़के (11 – 18)	1,000 mg
लड़कियां (11 – 18)	800 mg

कैल्शियम की कमी का अधिक जोखिम किसे होता है?

• उम्रदराज़ वयस्क
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं
• वीगन लोग
• लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग
• विटामिन D की कमी वाले लोग
• लंबे समय तक स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले लोग

क्या मुझे कैल्शियम सप्लीमेंट लेना चाहिए?

अधिकांश लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से अपनी कैल्शियम की आवश्यकता पूरी कर सकते हैं और उन्हें कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता नहीं होती। हालांकि, यदि आप अपने भोजन से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप सप्लीमेंट ले सकते हैं।

कैल्शियम सप्लीमेंट दो रूपों में उपलब्ध होते हैं:

• कैल्शियम कार्बोनेट
• कैल्शियम साइट्रेट

अध्ययनों से पता चला है कि दोनों प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

👉क्या आप जानते हैं? डेयरी उत्पाद, चाहे उनमें अधिक वसा हो या कम वसा, उनमें कैल्शियम की मात्रा समान होती है।

यदि आप अत्यधिक कैल्शियम लेते हैं तो क्या होता है?

बहुत अधिक कैल्शियम लेना – प्रतिदिन 1,500 mg से अधिक (भोजन + सप्लीमेंट्स से) – हानिकारक हो सकता है। आपको पेट दर्द, कब्ज और दस्त की समस्या हो सकती है। कुछ लोगों को मतली भी हो सकती है। इससे किडनी में पथरी भी हो सकती है।

आदर्श रूप से, आपको विविध और संतुलित आहार का सेवन करके अपनी कैल्शियम की आवश्यकता पूरी करनी चाहिए। कैल्शियम सप्लीमेंट लेते समय सावधानी बरतना आवश्यक है। आपको इन्हें अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही लेना चाहिए।

यदि आपको कोई साइड इफेक्ट दिखाई देता है, तो आपको अलग कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। और यह ध्यान रखें कि अनुशंसित मात्रा से अधिक कैल्शियम लेने से आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर नहीं होता है।

👉क्या आप जानते हैं? जब आप कोई सप्लीमेंट लेते हैं, तो पैकेजिंग पर यह जांचें कि उसमें कितनी मात्रा में कैल्शियम मौजूद है। अधिकांश कैल्शियम सप्लीमेंट में 300 – 1000 mg कैल्शियम होता है।

निष्कर्ष

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसकी आपके शरीर को कई उद्देश्यों के लिए आवश्यकता होती है। इसकी सबसे प्रमुख आवश्यकता हड्डियों की मजबूती बनाने और बनाए रखने के लिए होती है।

बचपन के दौरान कैल्शियम की आवश्यकता लगातार बढ़ती रहती है, जब तक कि आप 18 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच जाते। इसके बाद अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 700 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपके शरीर में कैल्शियम का सर्वोत्तम स्तर बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका कैल्शियम युक्त या कैल्शियम से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कैल्शियम की अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको कैल्शियम सप्लीमेंट्स के बारे में अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लेनी चाहिए। लेकिन इस खनिज का अधिक सेवन करना अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि इससे आपकी हड्डियों की मजबूती और अधिक नहीं बढ़ती, बल्कि इसके साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं।

क्या आपके हाथ-पैरों में सुन्नपन और झनझनाहट, मांसपेशियों में ऐंठन या नाखून कमजोर और भंगुर हो रहे हैं? ये संकेत कैल्शियम की कमी का संकेत हो सकते हैं। निश्चित नहीं हैं? Sohana Hospital के चंडीगढ़ में सर्वश्रेष्ठ हड्डी रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें। यह एक प्रमुख मल्टी-सुपर-स्पेशियलिटी 400-बेड अस्पताल है, जो कैल्शियम के स्तर की जांच के लिए DEXA जैसी उन्नत डायग्नोस्टिक सुविधाओं से सुसज्जित है।

यदि शुरुआती चरण में ही कैल्शियम की कमी का निदान हो जाता है, तो हमारे विशेषज्ञ बोन स्पेशलिस्ट आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार सही भोजन और सप्लीमेंट्स की सलाह देकर समस्या का इलाज करने में मदद करते हैं। इससे बाद में ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी जटिलताओं से बचने में मदद मिल सकती है।